Qual a quantidade de proteína por dia ideal para você?

Já teve aquele dia em que, mesmo comendo “direitinho”, você se sentiu sem energia? Ou, depois de semanas malhando, percebeu que a massa muscular simplesmente não aparece? Frequentemente, o culpado pode ser algo aparentemente simples: a quantidade de proteína no seu prato — nem de mais, nem de menos.

Aliás, a proteína não é só para quem quer ficar “bombado”. Pelo contrário, ela é essencial para quase tudo que nosso corpo faz. Afinal, ela fortalece o sistema imunológico, mantém os ossos firmes, ajuda no equilíbrio hormonal e até sustenta a saúde do cérebro. Ou seja, todos nós precisamos dela — independentemente do estilo de vida.

Por que a proteína é tão importante?

Ao contrário da gordura e dos carboidratos, o corpo humano não armazena proteína. Por isso, é fundamental repô-la todos os dias. Caso contrário, o organismo começa a “pegar emprestado” de si mesmo — principalmente dos músculos — para suprir suas necessidades imediatas.

É justamente por isso que os sinais de carência aparecem rapidamente: cansaço constante, unhas quebradiças, fome descontrolada, dificuldade para se concentrar e até recuperação lenta após o treino. Como bem observa a nutricionista Gráinne Quinn Jordan, “se você não estiver ingerindo o suficiente, o corpo mostra sinais claros”. No entanto, é igualmente importante lembrar que o excesso também traz riscos à saúde.

Então, qual a quantidade de proteína por dia?

A resposta mais honesta? Depende — e muito — de você. Seus hábitos, peso, idade, nível de atividade e até seus objetivos pessoais influenciam diretamente nessa conta. Ainda assim, existem diretrizes práticas, baseadas em evidências científicas, que servem como ótimo ponto de partida:

• Adultos sedentários: cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal. Por exemplo, um homem de 75 kg precisa de aproximadamente 60 g por dia.
• A partir dos 40 anos: o corpo começa a perder massa muscular naturalmente, num processo chamado sarcopenia. Por isso, a recomendação sobe para 1 a 1,2 g/kg.
• Quem pratica exercícios: a necessidade varia entre 1,1 e 1,7 g/kg. Quanto mais intenso o treino, mais proteína o corpo pede — embora sempre dentro de limites saudáveis.

Cuidado com o excesso

Consumir mais de 2 g/kg por dia, especialmente com fontes ricas em gordura saturada, pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, proteína em excesso não se transforma em músculo — pelo contrário, vira um esforço extra para o organismo processar e eliminar.

Onde encontrar proteína de verdade?

Muitas pessoas associam proteína apenas a whey ou frango grelhado, mas a natureza oferece opções incrivelmente variadas. Na prática, é possível montar refeições ricas em proteína sem depender exclusivamente de suplementos ou carnes:

• Claras de ovo, peixes e frutos do mar;
• Carnes magras, como peito de frango ou peru sem pele;
• Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte natural ou queijo branco;
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e oleaginosas (castanhas, sementes, soja).

Suplementos? Eles têm seu lugar, sim — porém, apenas quando a rotina realmente não permite atingir a meta com alimentos integrais. E, mesmo nesses casos, sempre com orientação profissional.

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Distribua ao longo do dia

É comum concentrar a maior parte da proteína no almoço ou no jantar, mas essa não é a forma mais eficiente de aproveitá-la. O ideal é distribuí-la ao longo do dia. De acordo com o terapeuta nutricional Benjamin Richardson, “consumir de 20 a 40 gramas de proteína no café da manhã ajuda a regular o apetite e evita quedas bruscas de energia depois das 15h”.

Dessa maneira, você mantém a saciedade por mais tempo, evita picos de fome à tarde e ainda apoia a estabilidade do humor. Sim, seu café da manhã pode — e deve! — incluir uma boa dose de proteína.

Na prática, como saber se está certo?

O melhor termômetro é o seu próprio corpo. Você se recupera bem após os treinos? Dorme com facilidade? Mantém energia relativamente estável ao longo do dia? Esses sinais revelam muito mais do que qualquer cálculo teórico.

Além disso, é crucial lembrar que não se trata de atingir um número perfeito todos os dias. Em vez disso, o foco deve estar em encontrar um equilíbrio sustentável — aquele que se encaixa na sua rotina real, nos seus pratos preferidos e nos seus compromissos diários.

Minha opinião sincera

Como profissional que já viu de tudo — desde dietas hiperproteicas até planos quase sem proteína — posso afirmar com tranquilidade: o equilíbrio vence. O corpo responde melhor quando a gente o escuta com carinho, em vez de seguir modas radicais ou promessas milagrosas.

Por isso, você não precisa se tornar um “especialista em macros” para se alimentar bem. Basta respeitar seus sinais internos, variar as fontes de proteína e manter a consistência com gentileza — sem rigidez.

E você? Já experimentou ajustar sua quantidade de proteína por dia? Conta aqui nos comentários como foi sua experiência — ou se ainda tem dúvidas sobre por onde começar. Estou por aqui, com café (e um ovo cozido!) na mão, pronto para trocar ideias com você.