Treinar em Jejum: Guia Completo com Benefícios, Riscos e Dicas Práticas
Treinar em jejum significa fazer exercícios antes da primeira refeição do dia. Ou seja, você acorda, toma água, e vai direto treinar — sem comer nada antes. Muitas pessoas usam essa estratégia para queimar mais gordura e melhorar o desempenho. Quando feita com cuidado, essa prática pode trazer vários benefícios. No entanto, se você não se prepara corretamente, ela também pode causar efeitos negativos. Neste artigo, vamos explicar como treinar em jejum com segurança e mostrar como você pode aproveitar ao máximo essa prática.
O que é treinar em jejum?
Quando você treina em jejum, o corpo usa as reservas de energia que guardou durante a noite. Como você não comeu nada desde a última refeição, o corpo começa a usar a gordura como combustível. Isso acontece porque o nível de glicose no sangue está mais baixo. Assim, o organismo recorre ao que tem disponível: a gordura armazenada.
Quais são os benefícios?
Treinar em jejum, se feito corretamente, pode ajudar você de várias formas:
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Acelera a queima de gordura
O corpo queima mais gordura durante o treino, pois precisa de energia e não tem glicose disponível naquele momento. -
Melhora a sensibilidade à insulina
Com treinos regulares em jejum, o corpo responde melhor ao açúcar no sangue, o que é ótimo para prevenir diabetes tipo 2. -
Aumenta o hormônio do crescimento
Durante o jejum, o corpo libera mais hormônio do crescimento, que ajuda a proteger a massa muscular e facilita a queima de gordura. -
Facilita a rotina
Treinar sem precisar preparar uma refeição antes economiza tempo e torna sua manhã mais prática.
Um estudo publicado no Journal of Physiology pela Universidade de Bath, na Inglaterra, mostrou que homens que treinaram em jejum queimaram quase o dobro de gordura comparado a quem se alimentou antes do treino. Mas atenção: isso só funcionou porque eles se prepararam bem no dia anterior.
Quais são os riscos?
Treinar em jejum também pode ter riscos, principalmente se você não se alimentou bem na noite anterior. Veja os principais problemas:
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Falta de energia
Sem energia suficiente, você pode se sentir fraco ou ter queda no desempenho. -
Perda de massa muscular
Se o corpo não tiver combustível suficiente, ele pode quebrar músculos para produzir energia. -
Hipoglicemia
A falta de açúcar no sangue pode causar tontura, tremores e mal-estar.
Por isso, treinar em jejum não é para todos. Pessoas com diabetes, pressão baixa ou problemas hormonais devem consultar um médico antes de tentar.
O que comer à noite para garantir energia?
A chave para treinar em jejum com sucesso está na refeição da noite anterior. É importante incluir carboidratos complexos, que liberam energia de forma lenta e constante. Isso garante combustível para o treino do dia seguinte.
Algumas boas opções:
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Arroz integral
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Batata-doce
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Inhame
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Aveia
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Quinoa
Evite comer carboidratos simples em excesso (como pão branco ou doces), pois eles aumentam o açúcar no sangue rápido e deixam você com fome logo depois.
Além dos carboidratos, combine com uma fonte de proteína (como frango, peixe ou ovos) e uma gordura boa (como azeite de oliva ou abacate). Essa combinação garante energia duradoura.
Café antes do treino: funciona?
Sim! Você pode tomar café preto antes de treinar em jejum, desde que não adicione açúcar, leite ou adoçante. Isso não quebra o jejum e ainda dá um empurrão na sua disposição.
A cafeína, presente no café, age como um estimulante natural. Ela melhora o foco, aumenta a energia e reduz a sensação de esforço físico. Isso ajuda você a treinar melhor, mesmo sem ter comido nada.
Como a cafeína age no corpo:
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Ela começa a fazer efeito entre 30 a 60 minutos após o consumo.
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Seu efeito pode durar entre 3 a 6 horas, dependendo do seu organismo.
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A cafeína bloqueia uma substância chamada adenosina, que causa sono e cansaço. Com isso, você se sente mais alerta e animado.
Mas atenção: não exagere. Muito café pode causar irritação, aumento da frequência cardíaca ou ansiedade.
A importância da água durante o jejum
Durante o jejum, seu corpo continua trabalhando. Ele digere, respira, movimenta, e até treina — tudo isso usando água. Por isso, a hidratação é essencial.
Se você não beber água, pode se desidratar, sentir tontura ou ter queda de desempenho no treino. Beba água ao acordar, antes, durante e depois do exercício.
Dica: você pode adicionar uma pitada de sal rosa ou limão na água para ajudar na reposição de minerais, se o treino for muito longo ou intenso.
Dicas práticas para treinar em jejum com segurança
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Coma bem na noite anterior, incluindo carboidratos, proteína e gorduras boas.
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Durma pelo menos 7 horas para que o corpo descanse e se prepare para o treino.
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Beba água ao acordar, mesmo que não esteja com sede.
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Tome café preto sem açúcar, se quiser mais disposição.
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Comece com treinos leves, como caminhada ou bicicleta. Aumente a intensidade aos poucos.
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Pare o treino se sentir tontura, enjoo ou fraqueza.
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Após o treino, faça uma refeição nutritiva, com carboidrato, proteína e vegetais.
Conclusão
Treinar em jejum pode ser uma estratégia muito eficaz para quem busca melhorar a queima de gordura e simplificar a rotina. Mas essa prática exige cuidado e planejamento. Quando você se alimenta bem na noite anterior, hidrata o corpo e entende como a cafeína funciona, o treino se torna seguro e eficiente.
Lembre-se: cada corpo é diferente. Sempre que possível, consulte um nutricionista ou médico antes de mudar sua alimentação ou rotina de treino. Assim, você garante saúde e bons resultados no longo prazo.
