Alimentação na Calistenia e a Hipertrofia: O Guia Simples para Ganhar Massa Muscular com Saúde

Quando o assunto é ganhar músculos treinando com o peso do próprio corpo, muitas pessoas pensam apenas no treino. No entanto, para que o corpo cresça de verdade, a alimentação é tão importante quanto o exercício. Neste artigo, você vai aprender como funciona a hipertrofia, como calcular as calorias e os macronutrientes, o que comer nos dias de treino e descanso, e por que isso faz toda a diferença nos resultados.

Vamos começar?

O Que É Hipertrofia e Como Ela Acontece?

A hipertrofia muscular, em termos simples, é o crescimento dos músculos. Ela acontece principalmente quando você realiza exercícios de força, como os da calistenia, e ao mesmo tempo oferece ao seu corpo tudo o que ele precisa para se recuperar. Em outras palavras, não é apenas durante o treino que os músculos crescem, mas sim durante o período de descanso, desde que a alimentação seja adequada.

Durante o treino, o corpo cria pequenos “machucados” nas fibras musculares. Logo depois, para consertar esses danos, ele precisa usar proteínas e energia. Por isso, se a recuperação for bem feita, essas fibras acabam ficando maiores e mais fortes. No entanto, para que isso aconteça de forma eficaz, é necessário comer mais calorias do que se gasta diariamente. Esse aumento controlado na alimentação é chamado de superávit calórico e é um dos fatores essenciais para que o ganho de massa muscular realmente aconteça.

Aliás, uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP), publicada na revista Nutrients em 2020, mostrou que a combinação entre treinamento de resistência (como a calistenia) e nutrição balanceada é essencial para promover o crescimento muscular de forma saudável.

Por Que a Alimentação É Tão Importante na Calistenia?

Ao contrário do que muita gente pensa, apenas treinar não é suficiente para garantir músculos maiores. Na verdade, o que você come antes, durante e depois do treino influencia diretamente nos seus resultados. Portanto, a alimentação tem um papel tão importante quanto o exercício físico em si.

Por exemplo, se você faz um treino pesado, mas ainda assim não consome proteína e energia suficientes, seu corpo pode acabar usando os próprios músculos como fonte de energia. Consequentemente, isso atrapalha o crescimento muscular e prejudica seus ganhos. Justamente por isso, entender como funciona o cálculo de calorias e a distribuição dos macronutrientes torna-se essencial para quem busca hipertrofia de forma eficiente e saudável.

Como Calcular Quantas Calorias Você Precisa?

Antes de mais nada, é preciso descobrir quanto seu corpo gasta por dia. Para isso, usamos duas etapas:

1. Calcule a Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Ela mostra quanto seu corpo gasta em repouso.

Fórmula para homens:

TMB = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) – (6,8 × idade)

Fórmula para mulheres:

TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade)

2. Multiplique pelo Nível de Atividade Física

• Sedentário: TMB × 1,2

• Levemente ativo (1–3 treinos por semana): TMB × 1,375

• Moderadamente ativo (3–5 treinos/semana): TMB × 1,55

• Muito ativo (6–7 treinos/semana): TMB × 1,725

• Extremamente ativo (treina 2x por dia): TMB × 1,9

Esse cálculo final é chamado de Gasto Energético Total (GET). Para ganhar massa, você precisa consumir cerca de 15% a 20% a mais do que esse valor.

Comer Mais Não Significa Comer Mal

É verdade que, para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias. No entanto, ao mesmo tempo, isso não significa que está liberado para se entupir de fast food, doces ou refrigerantes. Apesar de serem calóricos, esses alimentos ultraprocessados oferecem pouquíssimos nutrientes essenciais. Além disso, eles favorecem principalmente o acúmulo de gordura, e não o desenvolvimento de músculos.

Por essa razão, o mais indicado é adotar um superávit calórico limpo, ou seja, baseado em alimentos naturais, variados e ricos em nutrientes. Dessa forma, você consegue ganhar massa muscular de maneira mais saudável e eficaz, evitando ao mesmo tempo os prejuízos que uma alimentação desbalanceada poderia causar à sua saúde.

Os Músculos Que Mais Consomem Energia

Nem todos os músculos gastam a mesma energia durante o treino. Alguns exigem muito mais do corpo, especialmente os grandes grupos musculares. Veja:

• Pernas e glúteos: São os maiores e mais fortes, exigindo mais energia.

• Costas: Músculos como latíssimo e trapézio são muito usados em movimentos de puxar.

• Peitoral: Fundamental em exercícios como flexões e dips.

• Abdômen e core: Sempre ativos para manter o corpo estável.

• Ombros e tríceps: Recrutados em todos os movimentos de empurrar.

Sendo assim, em dias de treino intenso com foco nessas regiões, o consumo de energia deve ser maior.

O Que São Macronutrientes e Qual o Papel de Cada Um?

Os macronutrientes são as três grandes fontes de energia dos alimentos: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem uma função específica no processo de hipertrofia.

Proteínas (4 kcal por grama)

Responsáveis por reconstruir os músculos. Boas fontes:

• Frango, carne magra, ovos, atum, salmão

• Leite e derivados

• Feijão, lentilha, tofu

Recomendação: 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal.

Carboidratos (4 kcal por grama)

Fornecem energia para os treinos. Boas fontes:

• Arroz, batata-doce, batata inglesa,  pão integral, aveia

• Frutas, massas integrais

Nos dias de treino pesado, consuma carboidratos de rápida absorção (banana, pão branco, mel) cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.

Gorduras boas (9 kcal por grama)

Importantes para hormônios e vitaminas. Fontes saudáveis:

• Abacate, azeite, castanhas, sementes

• Peixes como sardinha e salmão

Como Calcular os Macronutrientes no Bulking?

Vamos ver um exemplo prático:

Pessoa: 70 kg, treina 5 a 6 vezes por semana
TMB estimada: 1.730 kcal
GET com fator de atividade (1,725): 2.984 kcal
Bulking com 15% de superávit: 3.430 kcal

Distribuição em Dia de Treino:

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E Nos Dias de Descanso?

Nesses dias, seu corpo ainda se recupera, mas gasta menos energia. Então, a ingestão de calorias deve ser reduzida em 15% a 20%, especialmente os carboidratos.

Calorias estimadas: 3.430 – 20% = 2.746 kcal

Mesmo sem treinar, o corpo continua o processo de crescimento e adaptação. Por isso, manter as proteínas altas e os carboidratos ajustados evita o acúmulo de gordura.

Mas… É Normal Ganhar um Pouco de Gordura?

Sim. Durante o bulking (fase de ganho de massa), o corpo pode acumular um pouco de gordura. Isso acontece porque nem toda caloria extra vira músculo. Parte é armazenada como gordura — e tudo bem.

Após 3 a 6 meses de bulking, você pode iniciar uma fase chamada cutting, onde reduz as calorias para eliminar gordura, mantendo a massa magra.

O Que Comer Durante o Cutting?

O cutting precisa ser feito com planejamento. Não é só comer menos. É continuar comendo bem, especialmente proteínas, para preservar os músculos.

Distribuição ideal no cutting:

• Proteína: 2,2 a 2,4g por quilo

• Gordura: 0,8 a 1g por quilo

• Carboidrato: ajuste o restante das calorias

Um corte calórico de 15% a 25% é o mais seguro.

Bulking e Cutting: Os Mesmos Alimentos, Diferentes Quantidades

No bulking, o objetivo é consumir mais calorias do que o corpo gasta, promovendo o ganho de massa muscular. Portanto, alimentos como arroz, batata-doce, carnes magras e ovos são consumidos em maiores quantidades para garantir o superávit calórico necessário.

Já no cutting, o foco é reduzir a gordura corporal, então a ingestão calórica é diminuída. Os mesmos alimentos podem ser mantidos, mas as porções são ajustadas. Além disso, a ingestão de carboidratos tende a ser um pouco reduzida para manter o déficit calórico e preservar a massa muscular.

Em ambas as fases, o que muda são as quantidades e o equilíbrio dos macronutrientes, não os alimentos em si. Ou seja, a qualidade dos alimentos deve ser a mesma, mas é preciso ajustar as porções conforme o objetivo.

Exemplos de Alimentos para Bulking e Cutting

No Bulking:

Carboidratos

• Arroz branco

• Batata-doce

• Mandioca

• Aveia com mel e banana

• Pão de forma ou pão frânces 
• Torrada de Arroz
• Doce de Leite (ideal para consumir antes do treino)
• Tapioca 
• Macarrão

Gorduras

• Pasta de amendoim

• Ovos Inteiros

• Leite integral

• Azeite 

Proteínas

• Peito de frango grelhado 

• Carne moída

• Clara de ovo 

• Whey Protein 

No Cutting (redução de gordura corporal)

Carboidratos

• Arroz

• Pão
• Batata Inglesa

• Legumes variados

• Frutas com baixo índice glicêmico (maçã, morango)

Gorduras

• Peito de frango grelhado

• Peixe branco

• Creme de Ricota Light 

• Queijo Mussarela (consuma com moderação, de preferência no café da manhã)

Proteínas

• • Peito de frango grelhado

  • Peixe branco

  • Claras de ovos

  • Iogurte natural desnatado

  • Whey Protein

A Balança de Cozinha: Sua Aliada no Bulking e Cutting

Uma das ferramentas mais valiosas para quem está em processo de bulking ou cutting é a balança de cozinha. Ela permite um controle preciso das quantidades de alimentos que você está consumindo, o que é fundamental para alcançar seus objetivos de forma eficaz e saudável.

No bulking, é crucial garantir que você está consumindo um superávit calórico (comendo mais do que gasta). A balança ajuda a medir exatamente a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que você está ingerindo, permitindo que você ajuste sua dieta conforme necessário, sem exageros ou defasagens. Dessa forma, você pode garantir que está fazendo escolhas alimentares que favoreçam o crescimento muscular, sem acumular gordura excessiva.

Por outro lado, no cutting, a balança de cozinha se torna igualmente importante. Ela permite que você controle a ingestão calórica e ajuste as porções de alimentos para manter o déficit calórico necessário, sem comprometer a quantidade de proteínas e outros nutrientes essenciais para preservar a massa muscular. Além disso, o controle das porções é essencial para evitar o consumo de alimentos em excesso, que poderia resultar em ganho de gordura.

Além disso, cozinhar o próprio alimento sempre que possível é uma prática fundamental em ambos os processos. Quando você prepara suas refeições, tem total controle sobre os ingredientes, a quantidade de sal, óleo, açúcar e outros aditivos que podem ser encontrados em alimentos processados ou preparados fora de casa. Isso não só ajuda no controle das calorias, mas também garante que você esteja consumindo alimentos frescos e nutritivos, sem recorrer a opções ultraprocessadas cheias de substâncias artificiais.

Portanto, priorizar cozinhar suas próprias refeições e utilizar a balança de cozinha como sua principal aliada vai trazer mais precisão, controle e consistência nos seus objetivos, seja para ganhar massa muscular ou para perder gordura corporal.

A Refeição Livre: Importância Psicológica e Controle Alimentar

A refeição livre é uma estratégia que pode ser feita uma vez por semana e tem um papel importante, não apenas no aspecto nutricional, mas também psicológico, em qualquer fase, seja no bulking ou no cutting.

Primeiramente, essa refeição serve para aliviar a pressão psicológica de uma dieta restritiva. Durante o processo de ganho de massa ou redução de gordura, as restrições alimentares podem gerar frustração, tornando a alimentação algo que causa estresse. A refeição livre oferece um momento de flexibilidade, permitindo que você coma aquilo que gosta, sem culpa.

Além disso, ela ajuda a evitar futuros descontroles alimentares. Quando você se priva completamente de certos alimentos por muito tempo, é comum que o desejo por eles aumente, levando a episódios de excessos alimentares. A refeição livre, se bem planejada, previne esses surtos, pois ensina a moderação e a liberdade dentro de limites saudáveis.

Por fim, a refeição livre também pode ser um incentivo mental, trazendo uma sensação de recompensa por todo o esforço que você tem feito na semana. No geral, ela funciona como uma válvula de escape saudável, mantendo o equilíbrio entre disciplina e prazer, o que é fundamental para manter a motivação ao longo de todo o processo.

Conclusão

Como você pôde perceber ao longo deste artigo, a alimentação é um dos principais pilares para quem deseja ganhar massa muscular com a calistenia. Embora o treino seja essencial, ele representa apenas uma parte do caminho. Na verdade, comer bem, de forma estratégica e com consciência, é o que realmente faz a diferença nos resultados a médio e longo prazo.

Nos dias de treino, é essencial consumir uma quantidade maior de carboidratos, pois eles fornecem a energia necessária para um bom desempenho e para a recuperação muscular.

Por outro lado, nos dias de descanso, o ideal é manter a ingestão de proteínas e reduzir um pouco os carboidratos. Dessa forma, evita-se o ganho de gordura desnecessária.

Além disso, o processo chamado de bulking, que envolve comer mais calorias do que se gasta, ajuda bastante no crescimento muscular. Contudo, ele pode levar a um certo acúmulo de gordura.

Depois desse período, entra em cena o cutting, que é o momento de reduzir gordura corporal sem perder os músculos conquistados com tanto esforço.

Agora que você já entende como tudo isso funciona em conjunto — o treino, a alimentação, o descanso e o planejamento —, está pronto para começar a sua jornada com muito mais inteligência, estratégia e saúde.