A Importância dos Exercícios de Mobilidade para a Hipertrofia
Quando pensamos em ganhar músculos, ou seja, em hipertrofia, normalmente lembramos de treinos pesados, academia, alimentação rica em proteínas e descanso. No entanto, um ponto muitas vezes esquecido faz toda a diferença: os exercícios de mobilidade. Eles são fundamentais para preparar o corpo, evitar lesões e aumentar o desempenho durante o treino. E o melhor é que qualquer pessoa pode praticá-los, de iniciantes a atletas experientes.
O que são exercícios de mobilidade?
Os exercícios de mobilidade são movimentos que ajudam a melhorar a amplitude das articulações. Ou seja, fazem com que o corpo se mova com mais liberdade e segurança. Além disso, com esses movimentos, os músculos e articulações ficam mais preparados para os treinos de força, como a musculação.
Esses exercícios também ajudam a ativar os grupos musculares que serão usados durante os treinos. Dessa forma, o corpo entende melhor o que vai ser exigido e responde com mais eficiência.
Por que a mobilidade é importante para a hipertrofia?
Quando você tem boa mobilidade, consegue realizar os exercícios com o movimento completo. Isso ativa mais fibras musculares e melhora os resultados. Além disso, evita compensações erradas que podem causar dores ou lesões.
Por exemplo, imagine um agachamento mal feito porque a pessoa não consegue flexionar bem os joelhos ou quadris. Nesse caso, além de não trabalhar bem os músculos das pernas, ela pode acabar sobrecarregando a coluna.
Segundo um estudo da Universidade de Harvard, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, indivíduos que realizam exercícios de mobilidade regularmente antes do treino apresentam melhor desempenho, maior ganho de massa muscular e menos lesões.
Benefícios dos exercícios de mobilidade
- Melhor amplitude de movimento;
- Redução do risco de lesões;
- Melhora na postura;
- Aumento da eficiência nos treinos;
- Menos dores e tensões musculares;
- Recuperação muscular mais rápida.
Exercícios de mobilidade por grupo muscular
Vamos conhecer agora alguns exercícios simples de mobilidade, fáceis de fazer em casa ou na academia. Eles vão preparar o seu corpo para treinar melhor.
Quadris e glúteos
- Rotação de quadril em quatro apoios: apoie as mãos e joelhos no chão. Em seguida, levante uma perna flexionada e faça movimentos circulares com o joelho. Faça 10 repetições para cada lado.
- Alongamento do pombo (pigeon stretch): sente-se com uma perna dobrada à frente e a outra estendida para trás. Depois, incline o corpo sobre a perna da frente. Segure por 30 segundos em cada lado.
Joelhos e tornozelos
- Flexão de tornozelo na parede: fique de frente para a parede com um pé um pouco afastado. Em seguida, dobre o joelho até tentar encostar na parede, mantendo o calcanhar no chão. Repita 10 vezes cada perna.
- Agachamento profundo com apoio: segure um suporte firme à sua frente, agache o máximo que conseguir, mantendo os calcanhares no chão. Permaneça por 20 segundos e repita 3 vezes.
Coluna e ombros
- Torção torácica em quatro apoios: com mãos e joelhos no chão, leve uma das mãos para trás da cabeça e gire o tronco, apontando o cotovelo para cima. Repita 10 vezes cada lado.
- Mobilidade de ombro com bastão: segure um bastão ou vassoura com as mãos afastadas. Depois, leve-o por cima da cabeça até as costas, mantendo os braços esticados. Volte. Repita 10 vezes.
Tornozelos e panturrilhas
- Elevações de panturrilha com apoio: fique em pé, segure um apoio e suba na ponta dos pés. Em seguida, desça devagar. Repita 15 vezes.
- Mobilidade de tornozelo com carga leve: ajoelhe-se com um pé à frente. Coloque um peso leve sobre o joelho e empurre-o suavemente para frente, sentindo o tornozelo alongar.
Como incluir a mobilidade na rotina
Para aproveitar todos esses benefícios, você não precisa passar muito tempo com mobilidade. Dedique de 5 a 10 minutos antes do treino. Portanto, escolha os exercícios que ativam os grupos musculares que você vai treinar naquele dia.
Por exemplo, se o treino for de pernas, foque na mobilidade de quadris, tornozelos e joelhos. Caso o treino seja de costas e braços, dê mais atenção aos ombros e à coluna.
Conclusão
Os exercícios de mobilidade são simples, mas muito poderosos. Eles ajudam você a treinar melhor, evitar lesões e ainda aceleram seus ganhos de músculo. Além disso, ao incluir esses movimentos na sua rotina, você se prepara melhor, treina com mais segurança e alcança seus objetivos com mais facilidade. E lembre-se: quanto mais o seu corpo se move bem, mais forte ele se torna!
