Ganho de massa sem academia? Comece pelas flexões — e acerte o número

Já passou por isso? Olha no espelho, vê os braços meio “murchos”, os ombros sem definição, e pensa: “Queria crescer, mas academia não é pra mim.”

Calma. Você não precisa de halteres, esteira ou mensalidade cara pra construir um corpo mais forte — e, sim, mais bonito. A ciência e a prática já provaram: é possível obter ganho de massa sem academia. E a flexão, aquele exercício simples que você provavelmente já tentou (e talvez tenha desistido na terceira repetição), pode ser seu maior aliado.

Por que flexões ainda funcionam

Muita gente acha que flexão é “só pra iniciante” ou “não dá volume”. Mentira. O que define o ganho de massa não é o aparelho, mas a tensão contínua, a progressão e a frequência.

Quando você faz uma flexão com técnica e repetições controladas, está ativando peitoral, tríceps, ombros e até o core. É um exercício composto — ou seja, trabalha vários músculos de uma vez. E isso é ouro puro pra quem quer eficiência.

Quantas flexões por dia, afinal?

Não existe um número mágico universal — mas existe um padrão que funciona. Estudos (e anos de prática com alunos reais) mostram que:

• Se você faz menos de 10 flexões com boa forma, comece com 3 séries de 5 a 8 repetições, 3x na semana.
• Se já passa das 15 com facilidade, seu corpo já se adaptou. Hora de evoluir: aumente o volume (4–5 séries) ou a dificuldade (flexão com pausa no fundo, em elevação, ou com mochila leve).
• O ideal: chegar a 50–100 flexões por semana, distribuídas em dias alternados — com descanso entre séries de 60 a 90 segundos.

Vamos combinar uma coisa: não é sobre fazer 200 de uma vez no primeiro dia. É sobre criar consistência. O músculo cresce no descanso — e na repetição inteligente.

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E o que o almoço tem a ver com isso?

Parece fora de contexto, mas não é. Uma matéria recente do Corpo Certo lembrou algo crucial: quem almoça depois das 14h tem mais dificuldade para regular açúcar no sangue — e isso impacta diretamente sua recuperação muscular.

Por quê? Porque o metabolismo, nesse horário, já está desacelerando naturalmente. Se você treina à noite e almoça muito tarde, seu corpo pode estar em modo “economia de energia” — o que reduz a síntese proteica (ou seja: menos construção muscular).

Então, se seu objetivo é estética e força:

• Almoce entre 12h e 13h30 — mesmo que seja algo simples: arroz integral, frango grelhado, legumes.
• Inclua proteína em todas as refeições — ovo, queijo cottage, atum, feijão com arroz.
• Se o dia fugir do script? Um lanche com proteína (ex.: iogurte natural + castanhas) salva o metabolismo até o jantar.

Corpo bonito não se constrói só com suor. Se constrói com alimento no horário certo + esforço repetido.

 

Mitos que precisam morrer hoje

“Sem carga, não cresce”

Falso. O corpo responde à resistência — e seu peso corporal é uma carga muito respeitável. Basta manipular ângulo, velocidade e volume. Exemplo: 4 séries de flexão lenta (3 segundos descendo, 1 subindo) geram mais tensão do que 20 rápidas e soltas.

“Só quem nasceu com genética boa consegue”

Genética define o teto — mas 95% das pessoas nem chegam perto do próprio. O que falta? Estratégia. E isso, qualquer um aprende.

“Preciso treinar todos os dias”

Treinar demais sem descanso é sabotagem. Músculo cresce no sono, na refeição pós-treino, no dia de folga. Treine 3–4x por semana, com esforço real, e dê tempo pro corpo responder.

Minha opinião sincera — Sobre Ganho de massa sem academia

Já treinei com pessoas que mal conseguiam se levantar do chão e hoje têm braços que viram cabeça no supermercado. Nenhuma delas começou na academia. Começaram com uma esteira de madeira, uma toalha no chão e a decisão de fazer mais uma repetição que na semana passada.

Ganho de massa sem academia não é o “plano B”. É o plano A de quem entende que força vem da constância — não do cartão de crédito.

Seu corpo não espera por equipamentos. Ele espera por atenção, paciência e repetição.

E aí — qual foi sua última flexão com intenção?

Não aquela feita com pressa antes do banho. A que você desceu devagar, sentiu o peito queimar, e subiu com controle.

Conta aqui nos comentários: quantas flexões você consegue fazer hoje — com boa forma, do começo ao fim? E qual é seu próximo desafio? (Se for “chegar a 20”, já é um ótimo começo.)

Vou adorar saber. Porque sua jornada inspira alguém que ainda nem começou.