Praticantes de atividade física e aqueles que desejam emagrecer de forma saudável almejam, sem dúvida, o ganho de massa muscular. Maneiras simples e exercícios que podem ser incorporados ao seu dia a dia, inclusive com a possibilidade de realizá-los no conforto do seu lar, possibilitam esse objetivo. Através do método PPL de calistenia, por exemplo, você notará os primeiros efeitos já nas duas primeiras semanas de prática.

 

Método de Calistenia PPL

Portanto, comece hoje mesmo a trilhar o caminho do ganho de massa muscular e, dessa forma, inicie uma transformação completa do seu corpo! Afinal, exercícios e dietas adequadas permitem iniciar esse processo, visando não só o aumento da massa muscular, mas também a melhora do seu condicionamento físico geral.

Ademais, caso você nunca tenha se dedicado à prática de exercícios físicos, a calistenia surge como uma excelente porta de entrada. Aliás, já possuímos uma publicação detalhada em nosso blog sobre esse tema, e para acessá-la, basta clicar aqui.

Primeiramente, torna-se crucial definir um horário diário para a realização dos treinos. Nesse sentido, iniciar os treinos logo pela manhã configura-se como a melhor opção, uma vez que facilita a adaptação do seu corpo à rotina de exercícios. Em seguida, defina um horário que seja conveniente para você e que possua certa flexibilidade, caso necessite aumentá-lo posteriormente. Isso se deve ao fato de que o corpo naturalmente se adapta aos estímulos do treino e, consequentemente, os exercícios precisarão de modificações de acordo com o seu desenvolvimento e adaptação individual.

Método PPL de Calistenia o que é?

No que diz respeito à estrutura do treino, como praticante experiente de calistenia, adoto um padrão eficaz para iniciantes, o qual consiste no treino de empurrar, puxar e pernas, popularmente conhecido como PPL (PULL, PUSH, LEG).

1º dia: Exercícios de PULL (Puxar).

Para começar, foque em exercícios como a barra australiana, a barra supinada negativa e a barra pronada negativa. A propósito, para identificar quantas repetições você consegue executar corretamente, realize o máximo de repetições até atingir a falha muscular. Se, por exemplo, sua falha ocorrer na sétima repetição, suas séries de exercícios devem conter, no máximo, cinco repetições. Dessa forma, você poderá aumentar gradualmente o número de repetições ao longo do tempo. Por outro lado, se sua falha na barra australiana for em dez repetições, suas séries podem variar entre seis e oito repetições. Em suma, os exercícios de pull trabalham a musculatura das costas.

2º dia: Exercícios de PUSH (Empurrar).

Inicialmente, comece com as tradicionais flexões de braço. Contudo, caso não consiga executá-las corretamente, inicie com a flexão com os joelhos no chão. Posteriormente, avance para as flexões elevadas e, por fim, para as flexões inclinadas. É fundamental que você sempre descubra qual é o seu limite atual. Logo após identificar o número de repetições que você consegue realizar com boa forma, execute três séries de cada exercício.

3º dia: Exercícios de LEG (Pernas).

Para dar início ao treino de pernas, inclua exercícios como o agachamento livre, o pistol squat e o agachamento búlgaro. Similarmente aos outros dias, respeite sempre os seus limites individuais e aumente a intensidade dos exercícios à medida que seu corpo se adapta aos estímulos. Em verdade, todos esses exercícios podem e devem ser adaptados ao seu ritmo e intensidade específicos, lembrando que, ao longo do processo de treinamento, será necessário readequá-los para garantir a progressão. Além disso, uma alimentação balanceada e nutritiva potencializa os resultados que você busca. Finalmente, vale ressaltar que os exercícios mencionados podem ser realizados tanto em espaços públicos, como praças, quanto no ambiente da sua própria casa.