Se você é vegano e quer ganhar massa muscular, provavelmente já ouviu que isso é “muito difícil”. No entanto, será que isso é mesmo verdade? A resposta é não — desde que você saiba exatamente o que está fazendo. Com os cálculos corretos e uma rotina bem estruturada, o veganismo e a hipertrofia podem, sim, formar uma combinação de sucesso.
Veganismo e hipertrofia: antes de tudo, entenda o básico
A hipertrofia muscular — ou seja, o crescimento dos músculos — depende de três elementos fundamentais:
Estímulo mecânico (treinamento de força)
Superávit calórico (para bulking) ou déficit controlado (no cutting)
Quantidade e qualidade adequadas de macronutrientes, especialmente proteína
Muita gente ainda acredita que, sem carne, não é possível atingir esses requisitos. No entanto, com organização e planejamento, é totalmente viável conquistar resultados expressivos usando apenas alimentos de origem vegetal.
Como calcular seus macronutrientes sendo vegano?
Os macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — são, antes de tudo, a base da sua dieta. Por isso, para alcançar a hipertrofia, é essencial saber exatamente quanto de cada um você precisa consumir por dia.
1. Estime sua necessidade calórica
Primeiro, calcule seu gasto energético total diário (TDEE). Embora existam fórmulas como a Mifflin-St Jeor, o mais prático, no entanto, é usar um aplicativo confiável — como Cronometer, MyFitnessPal ou FatSecret.
Depois, adicione:
+10 a +20% de calorias se você estiver em bulking (fase de ganho de massa)
–10 a –20% de calorias se estiver em cutting (fase de definição)
2. Divida os macronutrientes
Agora que você tem sua meta calórica, distribua os macros da seguinte forma (valores médios para quem busca hipertrofia):
Fase de Bulking Vegano: ganhar massa com qualidade
Durante o bulking, o objetivo é consumir mais calorias do que você gasta. No entanto, isso não significa comer qualquer coisa. Para evitar o ganho de gordura em excesso, é essencial manter o foco em alimentos nutritivos e densos em calorias.
Dicas para um bulking vegano eficiente:
Inclua leguminosas em todas as refeições — como grão-de-bico, lentilha, feijão e ervilha — para garantir um bom aporte de proteínas e fibras.
Além disso, use pastas energéticas, como tahine, pasta de amendoim e pasta de castanha, para aumentar as calorias com qualidade.
Sempre que possível, adicione azeite de oliva ou óleo de linhaça nos pratos prontos, pois isso eleva o teor calórico de forma saudável.
Beba shakes calóricos combinando banana, aveia, leite vegetal e proteína em pó, especialmente entre as refeições principais.
Por fim, consuma snacks estratégicos ao longo do dia, como castanhas, barras veganas e frutas secas, para manter o aporte calórico elevado.
Durante essa fase, o apetite pode, de fato, ser um desafio. Por isso, é importante optar por preparações mais calóricas, além de mais fáceis de digerir.
Fase de Cutting Vegano: definição muscular sem perder massa
Já no cutting, o objetivo é reduzir gordura corporal sem perder massa magra. Nessa fase, a ingestão de proteína continua alta, enquanto os carboidratos e as gorduras são reduzidos de forma gradual.
Estratégias eficazes no cutting vegano:
Priorize proteínas de alta concentração, como tofu, tempeh e suplementos vegetais.
Reduza carboidratos refinados, como pães brancos e doces veganos industrializados.
Mantenha fibras para saciedade, com vegetais folhosos, sementes e legumes.
Faça ajustes semanais: se o peso não estiver caindo, reduza levemente as calorias (entre 100 e 200 kcal).
Evite dietas restritivas demais. Um déficit muito agressivo pode levar à perda de músculo, o que é o oposto do que buscamos.
Fontes de proteína vegetal: monte seu cardápio com inteligência
Para quem busca hipertrofia no veganismo, a variedade de fontes proteicas é, sem dúvida, o principal segredo. Além disso, ao combinar e utilizar diferentes fontes complementares de aminoácidos ao longo do dia, os resultados podem ser ainda mais significativos e duradouros.
Proteínas completas e eficientes:
Tofu e tempeh: excelentes fontes com bom teor de leucina, essencial para síntese muscular.
Proteína de ervilha: comum em suplementos veganos, rica em BCAAs.
Quinoa: cereal com todos os aminoácidos essenciais.
Soja texturizada: prática e econômica.
Combinações poderosas:
Arroz integral + feijão
Aveia + pasta de amendoim
Lentilha + quinoa
Hummus (grão-de-bico) + pão integral
Suplementação vegana para hipertrofia: quando é necessário?
Nem sempre é obrigatório, mas para alcançar resultados com mais precisão, alguns suplementos podem acelerar o processo:
Vitamina B12: essencial e obrigatória em qualquer dieta vegana.
Creatina monohidratada: aumenta força e volume muscular. É vegana e amplamente estudada.
Proteína vegetal isolada: facilita atingir as metas de proteína diária.
Ômega-3 (EPA/DHA): obtido a partir de óleo de algas. Atua na recuperação muscular.
Vitamina D3 vegana: especialmente importante em regiões com baixa exposição solar.
Foque em ajustar a alimentação primeiro. Suplementos devem complementar, não substituir refeições equilibradas.
E os resultados? O que mostram os atletas veganos?
Se ainda restam dúvidas, basta olhar para alguns exemplos de quem vive isso na prática:
Nimai Delgado: fisiculturista profissional que nunca ingeriu carne.
Torre Washington: vegano há mais de 20 anos, com físico de destaque internacional.
Crissi Carvalho: atleta brasileira e modelo fitness, também adepta do veganismo.
Esses atletas mostram que o veganismo não limita a hipertrofia; pelo contrário, ele transforma completamente a forma como nos relacionamos tanto com o corpo quanto com o planeta.
Veganismo e hipertrofia podem — e devem — andar juntos
Com um bom planejamento alimentar, cálculos bem ajustados e treino consistente, é totalmente possível conquistar resultados impressionantes com uma dieta 100% vegetal. Afinal, o segredo está no conhecimento — e não na carne.
Por isso, se você busca um estilo de vida saudável e ético e, ao mesmo tempo, deseja desenvolver massa muscular com qualidade, o veganismo pode ser, sim, sua melhor escolha. Em vez de ser uma limitação, trata-se de uma questão de estratégia inteligente.
