Quando o assunto é treinar com energia e disposição, a alimentação antes do exercício é um dos pontos mais importantes. Muita gente pensa que basta ir para a academia ou caminhar que o corpo vai responder bem. Mas, na verdade, o tipo de comida que você ingere antes do treino pode influenciar diretamente seu rendimento, seu foco e até sua recuperação. Por esse motivo, resolvemos fazer um guia completo, para tirar todas as suas dúvidas quando o assunto é alimentação pré-treino!

A Importância da Alimentação Pré-Treino

Comer bem antes de se exercitar é como colocar gasolina no carro antes de uma viagem. O corpo precisa de energia para funcionar direito. E essa energia vem, principalmente, dos carboidratos.

Segundo um estudo da Universidade de Illinois, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, uma alimentação adequada antes do treino melhora o desempenho físico, reduz a fadiga e ainda contribui para um melhor estado emocional durante o exercício.

Ou seja, comer certo antes do treino te ajuda a se sentir bem, ter mais força e evitar lesões ou mal-estar.

Quanto Tempo Antes do Treino Devo Comer?

Você deve comer algo leve e fácil de digerir cerca de 40 minutos antes do treino. Essa escolha ajuda a evitar desconfortos no estômago, enjoo e aquela sensação de peso que atrapalha o desempenho. Além disso, quando você consome alimentos leves, o corpo consegue absorver os nutrientes rapidamente, fornecendo a energia necessária para se exercitar com mais disposição.

Por outro lado, quando você opta por uma refeição completa, com proteínas, gorduras e carboidratos, o ideal é comer de 2 a 3 horas antes do treino. Isso acontece porque o organismo leva mais tempo para digerir esses alimentos. Se você comer muito perto do horário da atividade, pode acabar sentindo mal-estar ou lentidão durante o treino.

Agora, se você prefere comer algo mais simples, como uma fruta, uma torrada ou uma fatia de pão branco, pode consumir esse lanche com menos de uma hora de antecedência. Desse modo, você garante energia sem sobrecarregar a digestão, o que favorece um treino mais confortável e eficiente.

Alimentos Indicados Para Comer Antes do Treino

Se você vai se exercitar e precisa de energia rápida, a melhor opção são os carboidratos de rápida absorção. Eles são digeridos rapidamente pelo corpo e fornecem energia imediata.

Recomenda-se consumir esses alimentos cerca de 40 minutos antes do treino. Veja algumas boas opções:

• Banana madura

• Pão branco ou francês (sem recheios pesados)

• Mel ou geleia natural

• Doce de Leite (com moderação)

• Dextrose ou maltodextrina (em pó, se indicado por nutricionista)

Esses alimentos são ótimos para dar um “gás” rápido. Mas lembre-se: eles não sustentam por muito tempo. Por isso, são indicados especialmente para treinos curtos ou em horários em que você já tenha feito outras refeições antes.

O Que Evitar Comer Antes do Treino

Alguns alimentos podem causar desconforto durante o exercício. Veja o que evitar:

• Frituras e alimentos gordurosos: como salgados, batatas fritas ou hambúrgueres.

• Leguminosas e vegetais crucíferos (feijão, brócolis, couve): fermentam no intestino e podem causar gases e desconforto.

• Comidas muito temperadas ou apimentadas: aumentam a chance de refluxo ou azia.

Evite esses alimentos especialmente se o treino for começar em menos de 2 horas.

O Que Comer Durante o Treino (Intra-Treino)

Nem todo mundo precisa comer durante o treino. Mas em treinos intensos ou de longa duração, como corridas, pedaladas ou musculação pesada, o corpo pode precisar de um reforço.

Nesses casos, boas opções para manter a energia são:

• Géis de carboidrato (práticos e fáceis de carregar)

• Isotônicos ou bebidas esportivas (ajudam a repor sais minerais e glicose)

• Água de coco (natural e rica em potássio)

Esses alimentos evitam a queda de energia e ajudam a manter a performance durante o exercício.

E os Famosos Pré-Treinos?

No mercado, existem vários estimulantes que ajudam a melhorar o foco e o desempenho no treino. O mais conhecido é o pré-treino em pó. Ele é uma mistura de substâncias que atuam no corpo rapidamente, aumentando a disposição, a força e o foco.

Esses pré-treinos costumam conter:

• Cafeína: estimula o sistema nervoso e dá mais energia.

• Beta-alanina: reduz o cansaço muscular.

• Taurina: ajuda na concentração.

• Arginina ou citrulina: melhoram a circulação e o “pump” muscular.

Esses produtos são feitos para ter ação rápida. Por isso, devem ser tomados 30 a 45 minutos antes do treino. O efeito costuma aparecer em pouco tempo, mas também desaparece após algumas horas.

⚠️ Atenção: esses produtos não substituem uma boa alimentação. E, em excesso, podem causar ansiedade, insônia e palpitações. O ideal é usá-los com orientação profissional.

Creatina: Um Capítulo à Parte

Diferente dos estimulantes comuns, a creatina não faz efeito imediato. Seu funcionamento é gradual.

A creatina é uma substância natural que ajuda o corpo a produzir energia rápida para os músculos. Ela melhora a força, a recuperação e o desempenho em treinos intensos.

Mas, diferente dos pré-treinos, não adianta tomar só nos dias de treino. A creatina deve ser consumida todos os dias, mesmo em dias de descanso, em qualquer horário do dia, com ou sem comida.

Com o uso diário, os músculos vão absorvendo a substância e, ao longo de 2 a 4 semanas, os efeitos começam a aparecer: mais força, mais resistência e menos cansaço.

Portanto, pense nela como um investimento a longo prazo.

Café: Um Aliado no Treino em Jejum

Muita gente prefere treinar em jejum, especialmente pela manhã. Mas é comum sentir um pouco de fraqueza ou falta de ânimo.

Uma boa saída é tomar café preto puro antes de treinar. Ele tem cafeína, que ajuda a:

• Aumentar a energia

• Melhorar a concentração

• Reduzir a sensação de cansaço

• Estimular a queima de gordura

O café é uma alternativa natural aos suplementos e pode ser usado com segurança, desde que você não exagere. Uma xícara pequena já é suficiente para ter efeito.

⚠️ Importante: treinar em jejum não é indicado para todos. Algumas pessoas sentem tontura ou fraqueza. Se for o seu caso, prefira um lanche leve antes do exercício.