Treino de Calistenia Para Definir o Corpo em Casa
Para obter resultados, é essencial seguir um treino equilibrado, com exercícios que ativem os principais grupos musculares. Este treino deve ser realizado de 4 a 5 vezes por semana, com descanso de 30 a 45 segundos entre cada exercício.
1. Agachamento (Squat) – 3 séries de 15 repetições
Fortalece pernas e glúteos, ajudando a definir a parte inferior do corpo.
Como fazer:
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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
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Flexione os joelhos e desça o quadril, mantendo a coluna reta;
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Retorne à posição inicial e repita o movimento.
2. Flexões de Braço (Push-ups) – 3 séries de 12 repetições
Trabalha peito, ombros, tríceps e core, ajudando a definir o tronco.
Como fazer:
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Apoie as mãos no chão, na largura dos ombros;
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Mantenha o corpo reto e desça até o peito quase tocar o chão;
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Suba novamente e repita.
3. Prancha Abdominal – 3 séries de 30 a 45 segundos
Ajuda a fortalecer o core, deixando o abdômen mais definido.
Como fazer:
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Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão;
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Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen;
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Segure a posição pelo tempo indicado.
4. Afundo (Lunges) – 3 séries de 12 repetições em cada perna
Define coxas e glúteos, melhorando a estabilidade do corpo.
Como fazer:
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Dê um passo à frente e flexione os joelhos em um ângulo de 90°;
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Retorne à posição inicial e troque de perna;
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Repita o movimento.
5. Elevação de Quadril (Hip Thrust) – 3 séries de 15 repetições
Exercício essencial para a definição dos glúteos.
Como fazer:
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Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão;
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Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros;
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Volte à posição inicial e repita.
6. Burpees – 3 séries de 10 repetições
Um dos melhores exercícios para queimar calorias e definir o corpo.
Como fazer:
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Comece em pé e faça um agachamento;
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Apoie as mãos no chão e jogue os pés para trás, ficando em posição de flexão;
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Faça a flexão, retorne ao agachamento e salte para cima.
Dicas para Maximizar os Resultados da Calistenia
Além do treino, algumas estratégias podem acelerar os resultados e garantir um corpo mais definido.
1. Mantenha uma Alimentação Balanceada
A definição muscular depende de um equilíbrio entre treino e nutrição. Priorize:
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Proteínas magras (frango, ovos, peixe);
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Carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, aveia);
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Gorduras saudáveis (abacate, azeite de oliva, oleaginosas).
Evite açúcares refinados e alimentos ultraprocessados que podem prejudicar o emagrecimento.
2. Aumente a Intensidade Gradativamente
Se deseja melhores resultados, aumente a intensidade do treino com o tempo. Dicas:
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Reduza o tempo de descanso entre os exercícios;
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Aumente as repetições conforme ganha resistência;
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Experimente variações mais difíceis, como flexões diamante ou afundos saltando.
3. Treine com Frequência
Para definir o corpo, o ideal é treinar de 4 a 5 vezes por semana. Alternar dias de treino e descanso permite que os músculos se recuperem adequadamente.
4. Controle o Déficit Calórico
Se o objetivo é perder gordura, mantenha um leve déficit calórico, consumindo menos calorias do que gasta. Isso ajuda a revelar os músculos e destacar a definição corporal.
Conclusão
A calistenia é uma alternativa eficiente e prática para quem deseja definir o corpo sem precisar de academia. Com este treino, você pode fortalecer os músculos, queimar gordura e conquistar um físico mais atlético usando apenas o peso corporal.
Seja disciplinado, mantenha uma alimentação equilibrada e aumente a intensidade dos treinos gradativamente para obter os melhores resultados.
Agora que você já tem um treino completo, comece hoje mesmo e veja seu corpo se transformar! 💪🔥